Quelle allure pour un marathon en 3 h 30 ?

4:59 /km, soit 12,1 km/h. Le semi passe en 1 h 39:32 si l'allure reste régulière — c'est la course la plus sûre.

Quel temps sur 10 km pour viser 3 h 30 au marathon ?

Autour de 45:39, d'après la formule de Riegel. À condition d'avoir l'endurance : sans sorties longues, ce 10 km ne suffit pas.

Combien de semaines pour préparer un marathon ?

Souvent 12 à 20 semaines pour qui court déjà régulièrement. Ton plan, lui, va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.

Plan marathon

Ton marathon en 3 h 30.

Viser 3 h 30, c'est tenir 4:59 /km pendant 42,195 km. Voici ce que cet objectif demande — l'allure et les passages, le niveau d'où partir, tes allures d'entraînement — et trois séances pour y aller.

Préparer mon marathon en 3 h 30

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Allure: 4:59 /km
Vitesse: 12,1 km/h
Allure seuil: 4:38 /km; tenue environ une heure

Les temps de passage

À allure régulière.

Distance	Temps
5 km	24:53
10 km	49:46
15 km	1 h 14:39
20 km	1 h 39:32
25 km	2 h 04:25
30 km	2 h 29:18
35 km	2 h 54:11
40 km	3 h 19:05
42,2 km	3 h 30

Le niveau

D'où partir.

Pour viser 3 h 30, tes temps d'aujourd'hui sur les autres distances devraient s'approcher de ceux-ci (formule de Riegel). Plus lents, l'objectif est ambitieux ; plus rapides, il est à ta portée — à condition de préparer la distance.

Course	Temps	Allure
5 km	21:54	4:23 /km
10 km	45:39	4:34 /km
Semi-marathon	1 h 40:43	4:46 /km

Les allures

Tes allures d'entraînement.

Calculées au niveau de cet objectif : ton allure seuil, puis tes cinq zones — celles que ton plan emploierait, l'endurance en Z2, le seuil en Z4.

Z1Récupérationplus lent que 6:00 /km
Z2Endurance5:20–6:00 /km
Z3Tempo4:50–5:20 /km
Z4Seuil4:30–4:50 /km
Z5VMAplus rapide que 4:30 /km

Les séances

Trois séances pour y aller.

Leur forme est un exemple ; leurs allures sont celles de ton objectif. Ton plan les place dans ta semaine et les ajuste à ce que tu cours.

Objectif 3 h 30 · exemple

Sortie longue, finie à l'allure

Habituer les jambes à l'allure du marathon quand la fatigue s'installe.

Durée

2 h 10

Distance

23,5 km

Effort

6/10

02 h 10

Z2Bloc 1 h 30 endurance 5:20–6:00 /km
Z3Bloc 30 min allure marathon 4:56–5:02 /km
Z2Retour au calme 10 min endurance 5:20–6:00 /km

Le dernier tiers à l'allure, pas plus vite.

— le coach

Objectif 3 h 30 · exemple

Seuil, 3 × 10 min

Repousser l'allure que tu tiens longtemps : le moteur du marathon.

Durée

1 h 05

Distance

12,5 km

Effort

7/10

01 h 05

Z2Échauffement 20 min endurance 5:20–6:00 /km
Z43 × 10 min seuil 4:30–4:50 /km, récupération 2 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 5:20–6:00 /km

Objectif 3 h 30 · exemple

Allure marathon, 3 × 5 km

Graver l'allure du jour J, régulière d'un bloc à l'autre.

Durée

1 h 50

Distance

21,5 km

Effort

6/10

01 h 50

Z2Échauffement 20 min endurance 5:20–6:00 /km
Z33 × 5 000 m allure marathon 4:56–5:02 /km, récupération 3 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 5:20–6:00 /km

Questions

Ce qu'on nous demande.

Quelle allure pour un marathon en 3 h 30 ?: 4:59 /km, soit 12,1 km/h. Le semi passe en 1 h 39:32 si l'allure reste régulière — c'est la course la plus sûre.
Quel temps sur 10 km pour viser 3 h 30 au marathon ?: Autour de 45:39, d'après la formule de Riegel. À condition d'avoir l'endurance : sans sorties longues, ce 10 km ne suffit pas.
Combien de semaines pour préparer un marathon ?: Souvent 12 à 20 semaines pour qui court déjà régulièrement. Ton plan, lui, va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.

Ton marathon en 3 h 30.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

Préparer mon marathon en 3 h 30