Quelle allure pour un marathon en 4 h 00 ?

5:41 /km, soit 10,5 km/h. Le semi passe en 1 h 53:45 si l'allure reste régulière — c'est la course la plus sûre.

Quel temps sur 10 km pour viser 4 h 00 au marathon ?

Autour de 52:10, d'après la formule de Riegel. À condition d'avoir l'endurance : sans sorties longues, ce 10 km ne suffit pas.

Combien de semaines pour préparer un marathon ?

Souvent 12 à 20 semaines pour qui court déjà régulièrement. Ton plan, lui, va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.

Plan marathon

Ton marathon en 4 h 00.

Viser 4 h 00, c'est tenir 5:41 /km pendant 42,195 km. Voici ce que cet objectif demande — l'allure et les passages, le niveau d'où partir, tes allures d'entraînement — et trois séances pour y aller.

Préparer mon marathon en 4 h 00

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Allure: 5:41 /km
Vitesse: 10,5 km/h
Allure seuil: 5:16 /km; tenue environ une heure

Les temps de passage

À allure régulière.

Distance	Temps
5 km	28:26
10 km	56:53
15 km	1 h 25:19
20 km	1 h 53:45
25 km	2 h 22:12
30 km	2 h 50:38
35 km	3 h 19:05
40 km	3 h 47:31
42,2 km	4 h 00

Le niveau

D'où partir.

Pour viser 4 h 00, tes temps d'aujourd'hui sur les autres distances devraient s'approcher de ceux-ci (formule de Riegel). Plus lents, l'objectif est ambitieux ; plus rapides, il est à ta portée — à condition de préparer la distance.

Course	Temps	Allure
5 km	25:01	5:00 /km
10 km	52:10	5:13 /km
Semi-marathon	1 h 55:07	5:27 /km

Les allures

Tes allures d'entraînement.

Calculées au niveau de cet objectif : ton allure seuil, puis tes cinq zones — celles que ton plan emploierait, l'endurance en Z2, le seuil en Z4.

Z1Récupérationplus lent que 6:50 /km
Z2Endurance6:05–6:50 /km
Z3Tempo5:30–6:05 /km
Z4Seuil5:05–5:30 /km
Z5VMAplus rapide que 5:05 /km

Les séances

Trois séances pour y aller.

Leur forme est un exemple ; leurs allures sont celles de ton objectif. Ton plan les place dans ta semaine et les ajuste à ce que tu cours.

Objectif 4 h 00 · exemple

Sortie longue, finie à l'allure

Habituer les jambes à l'allure du marathon quand la fatigue s'installe.

Durée

2 h 10

Distance

21,0 km

Effort

6/10

02 h 10

Z2Bloc 1 h 30 endurance 6:05–6:50 /km
Z3Bloc 30 min allure marathon 5:38–5:44 /km
Z2Retour au calme 10 min endurance 6:05–6:50 /km

Le dernier tiers à l'allure, pas plus vite.

— le coach

Objectif 4 h 00 · exemple

Seuil, 3 × 10 min

Repousser l'allure que tu tiens longtemps : le moteur du marathon.

Durée

1 h 05

Distance

11,0 km

Effort

7/10

01 h 05

Z2Échauffement 20 min endurance 6:05–6:50 /km
Z43 × 10 min seuil 5:05–5:30 /km, récupération 2 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 6:05–6:50 /km

Objectif 4 h 00 · exemple

Allure marathon, 3 × 5 km

Graver l'allure du jour J, régulière d'un bloc à l'autre.

Durée

2 h 00

Distance

20,5 km

Effort

6/10

02 h 00

Z2Échauffement 20 min endurance 6:05–6:50 /km
Z33 × 5 000 m allure marathon 5:38–5:44 /km, récupération 3 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 6:05–6:50 /km

Questions

Ce qu'on nous demande.

Quelle allure pour un marathon en 4 h 00 ?: 5:41 /km, soit 10,5 km/h. Le semi passe en 1 h 53:45 si l'allure reste régulière — c'est la course la plus sûre.
Quel temps sur 10 km pour viser 4 h 00 au marathon ?: Autour de 52:10, d'après la formule de Riegel. À condition d'avoir l'endurance : sans sorties longues, ce 10 km ne suffit pas.
Combien de semaines pour préparer un marathon ?: Souvent 12 à 20 semaines pour qui court déjà régulièrement. Ton plan, lui, va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.

Ton marathon en 4 h 00.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

Préparer mon marathon en 4 h 00