Viser 5 h 00, c'est tenir 7:07 /km pendant 42,195 km. Voici ce que cet objectif demande — l'allure et les passages, le niveau d'où partir, tes allures d'entraînement — et trois séances pour y aller.
Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.
À allure régulière.
| Distance | Temps |
|---|---|
| 5 km | 35:33 |
| 10 km | 1 h 11:06 |
| 15 km | 1 h 46:39 |
| 20 km | 2 h 22:12 |
| 25 km | 2 h 57:45 |
| 30 km | 3 h 33:18 |
| 35 km | 4 h 08:51 |
| 40 km | 4 h 44:24 |
| 42,2 km | 5 h 00 |
Le niveau
Pour viser 5 h 00, tes temps d'aujourd'hui sur les autres distances devraient s'approcher de ceux-ci (formule de Riegel). Plus lents, l'objectif est ambitieux ; plus rapides, il est à ta portée — à condition de préparer la distance.
| Course | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 31:17 | 6:15 /km |
| 10 km | 1 h 05:13 | 6:31 /km |
| Semi-marathon | 2 h 23:53 | 6:49 /km |
Les allures
Calculées au niveau de cet objectif : ton allure seuil, puis tes cinq zones — celles que ton plan emploierait, l'endurance en Z2, le seuil en Z4.
Les séances
Leur forme est un exemple ; leurs allures sont celles de ton objectif. Ton plan les place dans ta semaine et les ajuste à ce que tu cours.
Objectif 5 h 00 · exemple
Sortie longue, finie à l'allure
Habituer les jambes à l'allure du marathon quand la fatigue s'installe.
Le dernier tiers à l'allure, pas plus vite.
Objectif 5 h 00 · exemple
Seuil, 3 × 10 min
Repousser l'allure que tu tiens longtemps : le moteur du marathon.
Objectif 5 h 00 · exemple
Allure marathon, 3 × 5 km
Graver l'allure du jour J, régulière d'un bloc à l'autre.
Questions
Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.