Kontrollierter Step-down
Knie und Oberschenkel · Aufbau · in Wiederholungen · pro Seite
Für dich als Läufer
Dein Knie lernt, unter Last gerade nach unten zu gehen: die Standardübung gegen Schmerzen an der Kniescheibe.
- Du brauchst
- eine Stufe
- Tempo
- Absenken 3 s, hoch 1 s
So geht's
- Stell dich auf einer Stufe auf ein Bein, der andere Fuß hängt vorne frei in der Luft.
- Beug das Standbein über 3 Sekunden, bis die freie Ferse den Boden leicht berührt, ohne sie abzusetzen.
- Drück dich über den Standfuß wieder hoch, das Knie bleibt über der zweiten Zehe.
- Gleich viele Wiederholungen auf jeder Seite.
Häufige Fehler
- Das Knie knickt beim Absenken nach innen ein.
- Das Becken kippt zur Seite des freien Beins ab.
- Du tippst bei jeder Wiederholung mit der Ferse auf den Boden.
VorsichtWenn das Knie beim Absenken schmerzt, verringere Stufenhöhe und Tempo, statt aufzuhören: Genau diese Übung hilft ihm – in der richtigen Dosis.
Krafttraining – direkt in deinem Plan.
Der Coach wählt deine Übungen, ihre Sätze und ihr Tempo und plant sie in deine Woche ein – mit geführter Einheit, Minute für Minute.