Nordic Curl mit verkürztem Bewegungsumfang
Hintere Muskelkette · Aufbau · in Wiederholungen
Für dich als Läufer
Hamstrings, die bremsen, ohne zu reißen: die Einstiegsversion der Übung, die dich wie keine andere vor Verletzungen schützt.
- Du brauchst
- nichts: dein Körpergewicht
- Tempo
- Absenken 5 s, hoch 1 s
So geht's
- Knie dich hin, die Fersen unter einem schweren Möbelstück fixiert oder festgehalten, der Körper gerade von den Knien bis zu den Schultern.
- Lass dich in 5 Sekunden nach vorne sinken, so weit du kontrollieren kannst, dann setz die Hände auf und drück dich zurück.
- Halte die Hüften gestreckt: Dein Körper bleibt ein Brett.
- Brich das Absenken ab, sobald du nicht mehr halten kannst: Das ist dein Bewegungsumfang für heute.
Häufige Fehler
- Die Hüfte knickt ein und der Po schiebt sich nach hinten: Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet nicht mehr.
- Du senkst dich zu schnell ab und fällst auf die Hände.
VorsichtIntensiv für die hintere Oberschenkelmuskulatur: anfangs wenige Wiederholungen, Muskelkater in den ersten Wochen – und nie in den 48 Stunden vor einem schnellen Lauf oder Wettkampf.
Krafttraining – direkt in deinem Plan.
Der Coach wählt deine Übungen, ihre Sätze und ihr Tempo und plant sie in deine Woche ein – mit geführter Einheit, Minute für Minute.