Pistol Squat
Knie und Oberschenkel · Fortgeschritten · in Wiederholungen · pro Seite
Für dich als Läufer
Maximale Kraft eines Beins mit dem eigenen Körpergewicht: Trail-Downhills, die deine Oberschenkel nicht mehr zerstören.
- Du brauchst
- nichts: dein Körpergewicht
- Tempo
- Absenken 3 s, Pause 1 s, hoch 1 s
So geht's
- Auf einem Bein, das andere gestreckt nach vorn: In 3 Sekunden ganz nach unten gehen, die Ferse bleibt am Boden.
- Unten eine Sekunde halten, ohne Schwung wieder hochkommen.
- Die nach vorn gestreckten Arme dienen als Gegengewicht.
- Auf jeder Seite gleich viele Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Die Ferse hebt unten ab: Dir fehlt Beweglichkeit im Sprunggelenk.
- Das Knie knickt nach innen ein.
- Du federst unten ab, um wieder hochzukommen.
VorsichtNur, wenn du die unterstützte einbeinige Kniebeuge sauber beherrschst. Bei Schmerzen unter oder um die Kniescheibe: zurück zur unterstützten Variante, Bewegungsumfang verringern.
Krafttraining – direkt in deinem Plan.
Der Coach wählt deine Übungen, ihre Sätze und ihr Tempo und plant sie in deine Woche ein – mit geführter Einheit, Minute für Minute.